Happy birthday !

Nous y voici. Après un an d’efforts liés à la rééducation, ça se passe beaucoup mieux. Vous savez dans plein de domaines c’est comme cela. Vous avez une grosse marge de progression au départ, et puis pour atteindre la perfection, pour grappiller les derniers 10%, et bien vous ça se passe de 1% en 1%…

Sans plus attendre voici ou j’en suis concernant la flexion :

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Je peux rester dans cette position, ça tire encore un peu mais j’y suis arrivé! Dans 2 ou 3 mois cela se fera sans douleur j’en suis sûr. C’était ce qu’il me manquait puisque l’extension est bonne depuis plusieurs mois. Et pour y arriver j’ai enchaîné les séances tous les jours (environ 3 séances de 20 minutes) afin d’étirer le tendon comme il faut.

Comme promis, voici quelques conseils afin de vous permettre de vous remettre de votre opération des ligaments croisés antérieurs au plus vite (d’après ma propre expérience). Les conseils sont par ordre chronologique bien sûr :

  • na pas se contenter des séances chez le kiné et faire des exercices chez soi afin d’avoir une meilleure rééducation
  • du premier mois au deuxième : priorité –> retrouver l’extension de votre jambe et la flexion à 90°. Pour retrouver l’extension, plusieurs exercices sont envisageables, demander à votre kiné. Pour moi ces deux exercices ont été mon quotidien du premier au quatrième ou cinquième mois environ ( https://www.youtube.com/watch?v=b9LrwnSHW7Y
  • faire vu vélo afin de retrouver une activité légère, ne pas hésiter à hausser votre selle et la rabaisser au fur et à mesure de vos séances (y aller progressivement)
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11 mois

Eh bien. C’est long! Ce la fait quelques jours seulement que j’arrive à faire un talon/fesse. Non sans douleur, mais au moins il y a une progression. Impossible à faire « à froid », il faut bien 15 minutes d’étirements afin d’avoir le résultat.

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Le but pour moi étant d’être assis sur mes pieds, talons contre fesse, sans aucune douleur. Ce serait bien comme cadeau d’anniversaire ça?!

Fin janvier sera donc le récap’ de cette douloureuse année.

6 mois! Un demi anniversaire ça se fête?

Bon, je vous promets de tout recenser dans un autre article tous les conseils que je peux vous donner à vous qui avez subi aussi une opération du lca par DIDT afin que votre rééducation se passe pour le mieux.

Pour ma part je suis en progrès. Mais pour cela il faut de l’huile de coude : je fais soit de la musculation soit de la course à pieds (CAP pour les intimes), soit des exercices de flexions/extensions, squat jump etc…. Je me laisse un jour (maxi 2) de repos dans la semaine. Même si j’ai déjà pu courir 45 min d’une traite, je cours pour le moment entre 30 et 35 min, que ce soit en footing d’endurance ou en fractionné, et cela sans aucune douleur au genou!

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Le vélo qui m’a beaucoup servi à partir du premier mois post opératoire à été abandonné au quatrième mois au profit de la CAP. Les muscles travaillé ne sont pas les mêmes, et je préfère réhabituer mon corps à ces « impacts » que procure le running. Bien entendu, même si j’en ai l’envie, je ne me sens incapable de m’entrainer pour le moment en trail. La CAP se fait sur chemins et routes non accidentés.

Je progresse concernant la flexion, mais je prends du temps à atteindre ma flexion maximum, cela ne se fait pas 2 secondes. Si tout va bien et que je continue mes exercices 3 à 5 fois/jour, je pense (ou j’espère?) retrouver une flexion totale à 9 mois. J’entends par là me remettre sur les genoux, fesses sur les talons sans avoir de douleur.

Pour le moment j’en suis là (et je trouve l’évolution plutôt satisfaisante même si je l’aurais voulu un peu plus rapide) :

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La musculation du quadriceps se passe bien, avec tout de même une certaine difficulté à remuscler les ischios. En comparant la gauche à la droite, je peux vous dire que celui de la jambe opérée fait pitié malgré mes efforts. Moi qui avait pris un abonnement de 3 mois à la salle de sport, je sens que je vais devoir prendre un abonnement annuel!

5 mois après

Nous y voilà, 5 mois après l’opération et ces 15 derniers jours j’ai senti quelques régressions… Le genou à gonflé un peu lors d’exercices de sport et j’ai dû lui mettre de la glace avec 2 jours sans sport.

Mais ces derniers jours tout va pour le mieux, j’ai pu courir environ 35 à 40 minutes. Ma limite en ce moment, surtout que je découvre vraiment la course à pieds.  Mes muscles et mes poumons donnent des signes de faiblesse avant mon genou! L’objectif pour moi est d’atteindre 45 minutes de CAP puis 1h de CAP sans m’arrêter. A partir de là je commencerai à avoir un bon foncier et pourrais commencer à faire descendre mes chronos. Bref.

Pour en revenir au p’tit genou, je vais cette semaine m’inscrire (normalement) dans une salle de sport. Je vous le conseille à partir du 4ième mois d’ailleurs. Il est temps de rattraper le retard musculaire de la jambe opérée. Visuellement ça se voit, musculairement ça se sent!

Je n’ai pas arrêté mes exercices d’extensions (jambe en porte à faux sur coussin avec poids de 2 kilos sur le genou et allongé sur le ventre -sur un lit- le tibia dans le vide avec là aussi un poids de 2 kg) plusieurs fois par jour car je constate que lors de la fin de mes séances de sport, le ligament à tendance à se « retendre » un peu! Et idem pour les exercices de flexions. Je veux maintenant arriver au plus vite à pouvoir faire des talons-fesses ou à faire des étirements à droite comme à gauche. Il me manque pour cela quelques centimètres…

Voici 2 photos toutes fraîches :

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Je vais donc arrêter le sport à faible intensité que je pratiquais tous les jours afin de passer à 2 ou 3 séances par semaine, mais un peu plus dynamique.

Allez, je persévère,  je commence à bien voir la lumière au bout du tunnel!

Young woman running, Sweden.

4 mois et demi après

Vous savez quoi?! C’est magnifique!

Après les 3 premiers jours de running ou effectivement j’ai ressenti une légère douleur, les autres jours se sont déroulés comme si je n’avais jamais été opéré! Bon OK le footing doit se faire à allure modérée (8 à 10km/h) mais j’y arrive sans sourciller. Le genou est stable. En fait depuis l’opération il ne s’est jamais dérobé. J’ai travaillé très tôt la proprioception chez mon premier kiné… et j’ai continué chez moi à l’aide d’un ballon en plus du nouveau kiné.

Ca ne mange pas de pain, j’en ai fait 5 min par jour, au minimum tous les 2 jours. Voici l’exercice : https://www.youtube.com/watch?v=r2wAL1sixc8

Je suis actuellement au palier 3 x 8 minutes. Le dernier palier sera de 30 minutes de course en une seule fois.

Avant l’opération je ne pouvais pas courir plus de 5 min sans ressentir une douleur. Et plus je courrais, plus la douleur s’intensifiait. Il faut dire qu’en plus du ligament croisé, j’avais une fracture de l’épine tibiale. Bref, mon chirurgien est super! (même si moi aussi je me donne beaucoup de mal!)

Pour fêter ça et pour courir sur piste pour mon concours, je me suis offert une nouvelle paire de basket! De toute façon mes anciennes paires commencent à rendre l’âme…

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4 mois après

C’est un peu comme tout, parfois on a des périodes de régression qui dure 3 ou 4 jours… Quand je marche en côte par exemple ou longtemps, le genou peut gonfler. Le protocole est simple : mettre de la glace et repos jusqu’à retrouver un genou normal (sec).

Juste avant de rencontrer le chirurgien, j’ai voulu courir afin de savoir vraiment si j’étais prêt ou pas. Résultat de la course à pied : arrêt après 50m! J’ai ressenti une très légère douleur et me suis arrêté aussi sec.

D’après le docteur, je peux reprendre la course à pied. Voici le compte rendu de la visite :

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Je suis très fier de lui dire que mon extension est complète et sans douleur.

Il me dit d’insister si je ressens une légère douleur. Lui faisant totalement confiance, je vais suivre son protocole. En fait il s’agit de faire du fractionné avec des temps de repos précis.

Le genou va très bien, je ressens juste une légère gêne quand je plie la jambe.

On verra si ça fonctionne, je suis déjà pressé de m’y mettre afin de préparer mon concours qui à lieu dans moins d’un mois!

Trois mois après

Qu’est-ce que je me sens bien!

Je peux marcher des heures sans avoir mal, je fais beaucoup de vélo, minimum 30 minutes par jour, parfois 3 heures… Il fait beau dans le sud alors j’en profite. Les blocages ont diminués, concrètement un blocage tous les 3 à 4 jours, et je dirais même mieux, ce ne sont plus des blocages complet, quand je force un peu ça craque, c’est pas très agréable, mais j’ai l’impression que tout rentre dans l’ordre.

Je commence à emprunter des sentiers en vtt un peu casse cou mais sans plus. Je les abordes doucement car je crains la chute. J’ai envi de commencer à courir, non seulement parce que je me sens mieux, mais aussi parce que je passe un concours et que j’aurais des épreuves sportives à 4 mois et 1/2 après l’opération, soit à la mi juin. Mais je sais que c’est trop tôt et ne veux pas prendre le risque de faire une erreur. J’attendrai pour cela l’avis du chirurgien que je vois le 19 mai.

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Deux mois après

Ça bloque de plus en plus, mais au moins mon nouveau kiné n’a pas de presse!  Je dirais qu’il bloque entre 2 et 5 fois par jour. Je fais de plus en plus de vtt sur le bord du canal du midi et parfois je monte de petites côtes. La marche est redevenue presque normale. Visuellement on dirait que je marche bien, mais moi-même je sens que ça ne tourne pas rond. Mais je me sens mieux.

Je souffre plusieurs fois par jour en mettant en extension ma jambe avec du poids dessus pour essayer de détendre le ligament. Concrètement, je fais plusieurs séances de 15 à 20 minutes quotidienne. Cela représente entre 1 à 2 heures. C’est long, un peu douloureux (comme des étirements) mais je veux à tout prix récupérer ma jambe et mon genou comme avant!

Je fais aussi cet exercice en essayant de tenir au moins 30secondes

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Au bout de 20 minutes, je retrouve une extension normale, mais si je fais des efforts ou que je conduis et que je me mets en position d’extension sur le sol, je dois attendre 2 min afin de retrouver l’extension… Un peu comme un vérin hydraulique.

Bref, c’est pas gagné!

Consultation du chirurgien un mois et demi après

J’arrive, je lui parle de mes craquements et j’apprends que cela est normal. Ça me rassure un peu, ça veut dire que ça va passer, ou pas! Sérieusement, je pensais lui demander des infiltrations afin de huiler ma rotule! Je vais devoir trouver un autre moyen, et boire beaucoup d’huile 🙂

Par contre, il me met la pression sur un autre point : la flexion est plutôt bonne, mais l’extension… c’est pas l’extase! C’est bien ce que je pensais, le premier kiné, au lieu de me faire faire de la musculation (on a le temps de se remuscler le quadriceps et le reste) aurait du davantage me faire bosser l’extension. Et c’est primordial! Si l’on ne retrouve pas l’extension au bout de 2 mois, il y a fort à parier que c’est impossible à rattraper par la suite! Je suis déçu, déçu parce que le premier kiné aurait dû faire son taf, mais parce que aussi le deuxième kiné ne me fait pas travailler le flessum comme ils disent plus que ça! Mais surtout j’ai peur que ma jambe ne sera plus jamais « droite ».

Alors j’ai pris note de sa mise en garde et des ses conseils, et vais faire des exercices chaque jour afin de retrouver mon extension.

Voici le compte rendu du rdv avec le chirurgien

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Un mois après

J’ai changé de kiné! Et pourtant, avant de le choisir, je lui avais demandé s’il respecterait le protocole du chirurgien. Toute la profession vous dira oui (j’en ai eu des kiné dans ma vie, mais malheureusement pour moi je n’en connais aucun de bon). Pourtant il avait l’air bon, mais pousser 90 kilos à la presse et si possible revenir en position normale (sur la presse) juste avec la jambe opérée, non seulement ça fait mal, mais je trouve la méthode bizarre. J’avais commencé cet exercice à 70kg, mais à chaque séance, 5kg de plus… Le problème des kiné, c’est qu’il s’occupe de plusieurs patient en même temps. Alors quand je faisais plus de 10 séries de 20 avec ces poids, ça commencé à tiquer. La presse utilisée était une presse non inclinée de ce style :

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Avec le recul, je recommande cet appareil, mais demandez avant à votre kiné le nombre de série à faire. Et si une douleur apparait, arrêtez tout de suite.

Vu que je commence à faire du vélo d’intérieur, je me suis mis aussi tout doucement à reprendre mon vtt pour des sorties sur terrain plat. Si je dois monter des côtes, je descends de mon vtt et pousse le vélo.

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Le genou craque, parfois bloque! Mais jamais pendant le vélo. Et quand ça bloque, soit ça me prend une bonne dizaine de secondes pour le débloquer et bougeant ma rotule, soit je n’y arrive pas et la j’entends (et je ressens!) un gros « crack ».

Voulant reprendre le sport dès que je serai rétabli, j’engoisse un peu par rapport à ce problème…